Prebiotyki i probiotyki: różnica, korzyści i rola w diecie low carb
Prebiotyki i probiotyki są często wymieniane razem, ale nie są tym samym. Oba mają związek z mikrobiotą jelitową, czyli zespołem mikroorganizmów żyjących w naszych jelitach, ale pełnią różne role.
Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które przyjmowane w odpowiednich ilościach mogą przyczyniać się do równowagi mikrobioty. Prebiotyki natomiast nie są mikroorganizmami: to substancje, które niektóre bakterie jelitowe wykorzystują jako pożywienie.
W diecie low carb nie liczy się tylko wyeliminowanie węglowodanów. Liczy się również to, co kładziesz na ich miejsce.
Dlaczego prebiotyki i probiotyki są mylone
Zamieszanie wynika z faktu, że oba są kojarzone z jelitami, florą bakteryjną jelit i zdrowiem układu trawiennego. Jednak ich rola jest inna. Probiotyki to żywe organizmy: wyselekcjonowane bakterie lub drożdże, obecne w niektórych sfermentowanych produktach spożywczych lub w określonych suplementach. Prebiotyki natomiast to substancje, które nie są całkowicie trawione przez nasz organizm, ale mogą być wykorzystywane przez niektóre mikroorganizmy jelitowe.
- probiotyki to żywe mikroorganizmy;
- prebiotyki to substancje, które odżywiają niektóre korzystne mikroorganizmy;
- probiotyki muszą dotrzeć żywe do jelit;
- prebiotyki muszą być fermentowalne lub w inny sposób wykorzystywalne przez mikrobiotę;
- probiotyki dodają mikroorganizmy;
- prebiotyki pracują przede wszystkim nad odżywianiem mikroorganizmów już obecnych.
Nie są one wymienne. To dwa różne narzędzia, które mogą również się uzupełniać.
Czym są probiotyki
Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które w odpowiednich ilościach mogą przynieść korzyść organizmowi. Jednak nie wystarczy, że żywność zawiera bakterie, aby automatycznie uznać ją za probiotyczną. Aby poprawnie mówić o probiotyku, potrzebne są zidentyfikowane, żywe mikroorganizmy, obecne w wystarczającej ilości i związane z udokumentowanym działaniem prozdrowotnym.
Najbardziej znane grupy to: Lactobacillus, Bifidobacterium, Saccharomyces boulardii. Każdy szczep może mieć inne właściwości: nie wszystkie probiotyki działają tak samo i nie wszystkie mają te same efekty.
Gdzie znajdują się probiotyki
Probiotyki mogą znajdować się w niektórych sfermentowanych produktach spożywczych, pod warunkiem, że mikroorganizmy są nadal żywe w momencie spożycia: jogurt z żywymi kulturami bakterii, kefir, niepasteryzowana kiszona kapusta, kimchi, miso niepoddane wysokiej temperaturze, suplementy z konkretnymi szczepami.
Nie wszystkie sfermentowane produkty są automatycznie probiotykami. Żywność może być sfermentowana, ale nie zawierać już żywych mikroorganizmów w znaczącej ilości, na przykład wtedy, gdy jest pasteryzowana lub gotowana.
Czym są prebiotyki
Prebiotyki to substancje, których nasz organizm nie trawi całkowicie, ale które mogą być selektywnie wykorzystywane przez niektóre mikroorganizmy jelitowe. Wiele prebiotyków należy do świata błonnika pokarmowego, ale nie każdy błonnik jest automatycznie prebiotyczny.
Prebiotyk musi być wykorzystywany przez specyficzne mikroorganizmy i musi wywierać korzystny wpływ na gospodarza. Wśród najlepiej znanych substancji o działaniu prebiotycznym znajdują się: inulina, oligofruktoza, galaktooligosacharydy, skrobia oporna, niektóre beta-glukany, niektóre błonniki fermentowalne.
Gdzie znajdują się prebiotyki
Prebiotyki znajdują się w różnych produktach roślinnych: cykorii, topinamburze, czosnku, cebuli, porze, szparagach, niedojrzałych bananach, roślinach strączkowych, owsie, jęczmieniu, żywności zawierającej skrobię oporną.
W kontekście low carb nie wszystkie te produkty pełnią tę samą rolę. Produkty takie jak rośliny strączkowe, owies, jęczmień czy banany mogą zawierać znaczącą ilość węglowodanów. Nie oznacza to, że są one „złe” w sensie bezwzględnym, ale oznacza, że należy je oceniać pod kątem ilości, celu żywieniowego i rodzaju stosowanej diety.
Prebiotyki a dieta low carb
Jednym z najczęstszych błędów w dietach o niskiej zawartości węglowodanów jest zbyt mocne ograniczenie również podaży błonnika. Może się to zdarzyć, gdy eliminujemy chleb, makaron, zboża, rośliny strączkowe i owoce bez stworzenia prawdziwej alternatywy żywieniowej.
Bardziej inteligentne podejście low carb powinno rozróżniać: cukry, skrobie przyswajalne, błonnik pokarmowy, skrobie oporne, składniki funkcjonalne i faktycznie dostępne węglowodany. Nie wszystkie węglowodany zachowują się tak samo.
Bardziej właściwe pytanie brzmi nie tylko „Ile węglowodanów zawiera?”. Bardziej właściwe pytanie brzmi: „Z jakich składników jest zbudowany ten produkt?”.
Jak działają probiotyki
Probiotyki mogą przyczyniać się do równowagi mikrobioty poprzez różne mechanizmy: mogą konkurować z niepożądanymi mikroorganizmami, przyczyniać się do utrzymania bariery jelitowej, wchodzić w interakcje z jelitowym układem odpornościowym, produkować substancje korzystne dla środowiska jelitowego, pomagać przywrócić równowagę mikrobioty w niektórych specyficznych sytuacjach.
Efekty zależą od szczepu, dawki, czasu stosowania, osoby i kontekstu żywieniowego. Dlatego lepiej unikać zbyt uproszczonych zdań typu „probiotyki są dobre dla jelit” bez precyzowania, o jakich probiotykach mowa i w jakiej sytuacji.
Jak działają prebiotyki
Prebiotyki docierają do jelit i mogą być wykorzystywane przez niektóre mikroorganizmy. Podczas tego procesu mogą powstawać przydatne związki, w tym krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA): maślan, octan, propionian. W szczególności maślan jest często wspominany, ponieważ stanowi ważne źródło energii dla komórek okrężnicy.
Przyjmowanie prebiotyków nie oznacza automatycznie identycznych korzyści dla wszystkich. Odpowiedź zależy od składu mikrobioty, przyjętej ilości, indywidualnej tolerancji, ogólnego sposobu odżywiania i stanu zdrowia danej osoby.
Czy prebiotyki i probiotyki mogą ze sobą współpracować?
Tak, w niektórych przypadkach mogą być stosowane razem. Kiedy produkt łączy probiotyki i prebiotyki, mówi się często o synbiotyku. Pomysł polega na połączeniu żywych mikroorganizmów i substancji, które mogą wspierać aktywność korzystnych drobnoustrojów. Dobrze zaprojektowany synbiotyk powinien uwzględniać: jakie mikroorganizmy zawiera, jakie substraty prebiotyczne wykorzystuje, w jakich ilościach są obecne, czy połączenie jest spójne i jaki cel żywieniowy lub funkcjonalny ma wspierać.
Uwaga na wzdęcia i indywidualną tolerancję
Błonnik prebiotyczny może być przydatny, ale nie zawsze jest przez wszystkich tak samo tolerowany. Jeśli zostanie wprowadzony zbyt szybko lub w dużych ilościach, może powodować dolegliwości jelitowe: wzdęcia, gazy, skurcze, szybszy pasaż jelitowy, uczucie nadmiernej fermentacji.
Nie oznacza to koniecznie, że prebiotyk jest szkodliwy. Często oznacza to po prostu, że ilość jest zbyt duża, jelita nie są przyzwyczajone lub dana osoba ma szczególną wrażliwość. Najrozsądniejszą strategią jest stopniowe wprowadzanie błonnika i obserwowanie indywidualnej reakcji.
Kiedy zasięgnąć porady profesjonalisty
Osoby zdrowe, stosujące urozmaiconą dietę, mogą bez problemów spożywać produkty bogate w błonnik i produkty sfermentowane. Sytuacja zmienia się w przypadku występowania specyficznych schorzeń: zdiagnozowane choroby jelit, zespół jelita drażliwego z dużą wrażliwością na żywność fermentowalną, SIBO lub podejrzenie zespołu rozrostu bakteryjnego w jelicie cienkim, choroby autoimmunologiczne, immunosupresja, ważne terapie farmakologiczne, stosowanie suplementów probiotycznych u małych dzieci, osób starszych osłabionych lub osób wrażliwych.
Nie chodzi o to, by bać się prebiotyków i probiotyków. Chodzi o to, by stosować je z rozwagą.
Prebiotyki, probiotyki i produkty low carb
W świecie low carb istnieje ryzyko ograniczenia wszystkiego do jednej liczby: węglowodanów. Ta liczba jest ważna, ale nie wystarcza. Produkt spożywczy należy oceniać także pod kątem jakości składników, zawartości błonnika, struktury żywieniowej, smaku i sposobu, w jaki wpisuje się w codzienną dietę.
Dobrze przemyślany produkt low carb nie powinien być tylko „ubogi w węglowodany”. Powinien być zbudowany ze spójnych składników, zdolnych do nadania konsystencji, przyjemności i wartości odżywczej. W przypadku pieczywa i makaronów low carb formuła to wszystko: wyeliminowanie tradycyjnych skrobi nie wystarcza. Trzeba odtworzyć strukturę, wytrzymałość podczas gotowania, konsystencję, podatność na żucie i smak.
Różnica między banalnym produktem low carb a dobrze przygotowanym produktem low carb nie tkwi tylko w liczbie węglowodanów. Tkwi w sposobie, w jaki został wymyślony.
Najczęściej zadawane pytania dotyczące prebiotyków i probiotyków
Czy prebiotyki i probiotyki to to samo?
Nie. Probiotyki to żywe mikroorganizmy. Prebiotyki to substancje, które selektywnie odżywiają niektóre korzystne mikroorganizmy już obecne w jelitach.
Czy lepiej przyjmować prebiotyki czy probiotyki?
Nie ma jednej odpowiedzi. Zależy to od celu, diety, indywidualnej tolerancji i sytuacji osobistej. W wielu przypadkach użyteczniej jest myśleć o ogólnej równowadze odżywiania.
Czy prebiotyki to węglowodany?
Wiele prebiotyków to błonnik lub węglowodany niestrawne. Nie oznacza to jednak, że zachowują się jak zwykłe cukry lub skrobie. W kontekście low carb należy rozróżnić węglowodany przyswajalne, błonnik i składniki niestrawne.
Czy probiotyki są zawsze potrzebne?
Nie. Mogą być przydatne w niektórych sytuacjach, ale nie są niezbędne dla każdego. Wybór szczepu, dawki i czasu trwania jest ważny.
Czy prebiotyki mogą powodować wzdęcia?
Tak, zwłaszcza jeśli są wprowadzane zbyt szybko lub w dużych ilościach. Dlatego zaleca się stopniowe zwiększanie podaży błonnika i ocenę indywidualnej reakcji.
Czy dieta low carb może być bogata w błonnik?
Tak, ale należy ją starannie zaplanować. Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, nasiona, niektóre rodzaje błonnika funkcjonalnego i dobrze skomponowane produkty low carb mogą pomóc w utrzymaniu odpowiedniej podaży błonnika.
Czy wszystkie sfermentowane produkty są probiotykami?
Nie. Produkt sfermentowany nie jest automatycznie probiotyczny. Aby zostać uznany za probiotyk, musi zawierać żywe, zidentyfikowane mikroorganizmy, obecne w odpowiedniej ilości i powiązane z udokumentowanym działaniem prozdrowotnym.
Dlaczego prebiotyki są interesujące w diecie low carb?
Ponieważ pomagają myśleć szerzej niż tylko o ograniczaniu węglowodanów. Dobrze skomponowana dieta low carb powinna również uwzględniać błonnik, składniki funkcjonalne, jakość odżywczą i indywidualną tolerancję.
Podsumowanie
Prebiotyki i probiotyki to dwa bliskie, ale odrębne pojęcia. Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które mogą przyczyniać się do równowagi mikrobioty, jeśli są przyjmowane we właściwy sposób. Prebiotyki to substancje, które selektywnie odżywiają niektóre korzystne mikroorganizmy i mogą wspierać aktywność mikrobioty poprzez fermentację jelitową.
Dla osób stosujących dietę low carb najważniejszy przekaz brzmi: ograniczenie węglowodanów nie oznacza zubożenia diety. Oznacza lepsze wybory. Oznacza rozróżnienie między cukrami, skrobią, błonnikiem i składnikami funkcjonalnymi. Oznacza patrzenie nie tylko na to, co zostało usunięte, ale także na to, co zostało położone na jego miejsce.