Dieta cetogénica: guía completa de la estrategia alimentaria que transforma el metabolismo
La dieta cetogénica, o simplemente keto, es un régimen alimenticio bajo en carbohidratos, rico en grasas saludables y moderado en proteínas. A diferencia de las dietas hipocalóricas clásicas, la keto no se basa en contar calorías, sino en cambiar la fuente de energía primaria: de la glucosa a las grasas.
Su nombre proviene de la cetosis, un estado metabólico natural en el que el cuerpo, al no tener suficientes azúcares para quemar, comienza a producir cuerpos cetónicos a partir de las grasas. Y estos cuerpos cetónicos se convierten en el combustible principal.
Cómo funciona el metabolismo en cetosis
En condiciones normales, el cuerpo utiliza la glucosa (obtenida de los carbohidratos) para producir energía. Sin embargo, cuando se reduce drásticamente el aporte de carbohidratos (por debajo de los 50 g netos al día), las reservas de glucógeno hepático y muscular se agotan en 1–3 días. En ese momento, el hígado comienza a:
- transformar los ácidos grasos en cuerpos cetónicos (β-hidroxibutirato, acetoacetato, acetona)
- enviarlos al torrente sanguíneo como nueva fuente de energía
- alimentar al cerebro, músculos, corazón y tejidos periféricos sin necesidad de azúcar
Este proceso, llamado cetogénesis, es la base de la pérdida de peso, la reducción del apetito y la estabilización de la glucemia observadas en la dieta keto.
Los principales beneficios de la dieta cetogénica
1. Pérdida de peso real y sostenible
- Favorece la lipólisis (uso de las grasas de reserva)
- Elimina la retención de líquidos debida a los carbohidratos
- Reduce el apetito y los ataques de hambre
2. Control glucémico e insulínico
- Mantiene constantes los niveles de azúcar en sangre
- Reduce la insulina, favoreciendo la combustión de grasas
- Puede ayudar en casos de insulinorresistencia, diabetes tipo 2, SOP
3. Beneficios cognitivos
- Las cetonas alimentan el cerebro de forma continua y con menos “bajones de energía”
- Muchos reportan mayor concentración, claridad mental y menos niebla mental
4. Efecto antiinflamatorio
- Reducción de los marcadores inflamatorios (PCR, IL-6)
- Efecto positivo en enfermedades autoinmunes, inflamatorias crónicas y dolores articulares
5. Efectos terapéuticos en el ámbito clínico
- Utilizada desde hace décadas en el tratamiento de la epilepsia refractaria
- Estudios emergentes sobre alzhéimer, párkinson, migrañas y tumores cerebrales
¿Qué se come en una dieta cetogénica?
La dieta cetogénica se basa en alimentos ricos en grasas saludables, fuentes proteicas de calidad y verduras bajas en carbohidratos.
Alimentos permitidos
- Grasas: aceite de oliva virgen extra, mantequilla, ghee, aceite de coco, aguacate
- Proteínas: carne, pescado, huevos, quesos curados
- Verduras low carb: calabacín, coliflor, espinacas, champiñones, pepinos
- Fruta low carb: aguacate, aceitunas, frutos rojos en cantidades controladas
- Bebidas: agua, café, té verde, infusiones
Alimentos a evitar
- Pan, pasta, arroz, cereales, patatas
- Dulces, galletas, bollería, bebidas azucaradas
- Fruta rica en azúcar (plátanos, manzanas, uvas, mango)
- Legumbres (judías, lentejas, garbanzos)
- Productos industriales ultraprocesados
¿Cómo se distribuyen los macronutrientes?
Una dieta cetogénica clásica contempla:
| Macronutriente | Porcentaje | Función |
|---|---|---|
| Grasas | 70–75% | Fuente primaria de energía |
| Proteínas | 20–25% | Mantenimiento de la masa muscular |
| Carbohidratos | 5–10% | (<50g netos/día) |
Los carbohidratos netos se calculan: Carbohidratos totales – Fibra – Polioles (si están presentes)
Posibles efectos secundarios y adaptación
“Keto flu” (gripe keto)
Es una fase transitoria en la que pueden aparecer: cansancio, dolor de cabeza, irritabilidad, náuseas, dificultad de concentración.
Remedios: aumentar la ingesta de electrolitos (sodio, magnesio, potasio), beber mucha agua, evitar entrenamientos intensos los primeros días.
Otros efectos
- Aliento cetónico: olor afrutado temporal
- Estreñimiento: compensar con fibra de las verduras y agua
- Bajada menstrual o ciclos irregulares: transitorios, relacionados con la adaptación
¿Es adecuada para todos?
La dieta cetogénica no es una dieta universal. Es importante valorar con un profesional si es compatible con la propia condición física y clínica.
Contraindicaciones
- Embarazo y lactancia (salvo indicaciones médicas)
- Patologías renales y hepáticas avanzadas
- Trastornos de la conducta alimentaria (pasados o presentes)
- Uso de fármacos hipoglucemiantes: necesaria supervisión
¿Qué dice la ciencia?
- Diabetes tipo 2: mejora de la sensibilidad insulínica y reducción de los fármacos
- Obesidad: mayor eficacia que las dietas hipocalóricas estándar en los primeros 6 meses
- Neurología: eficacia documentada en el control de la epilepsia y prometedora en la ralentización de patologías neurodegenerativas
- Inflamación y marcadores metabólicos: reducción significativa de triglicéridos, glucemia y presión arterial
Fuentes: “Ketogenic Diet: Evidence for Optimized Fat Metabolism”, Frontiers in Nutrition; “A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes”, Nutrition & Diabetes; “Ketone Bodies and Brain Metabolism”, Nature Reviews Neuroscience.