Polyoler: vad de är och hur de används
Polyoler, även kända som polyoler, är sötningsmedel som tillhör kolhydratfamiljen. De finns naturligt i små mängder i vissa frukter och grönsaker, men används också som ingredienser i sockrifria eller sockermedvetna produkter, samt i mat som är tänkt för en mer kontrollerad kost.
De har en söt smak som liknar socker, men ger vanligtvis färre kalorier och har en lägre glykemisk belastning jämfört med vanligt socker. Bland de vanligaste polyolerna finns erytritol, xylitol, sorbitol, maltitol och isomalt. De är inte alla lika: de skiljer sig åt när det gäller sötma, kaloriinnehåll, tålighet för tarmen, resultat i recept och inverkan på den slutliga smaken.
På Over Low Carb hittar du OK Green, ett sötningsmedel baserat på erytritol och stevia, framtaget för drycker, yoghurt, krämer, desserter och bakverk.
Varför används polyoler?
Polyoler väljs främst för att de gör det möjligt att få sötma utan att använda vanligt socker. De är intressanta för den som vill minska socker och kolhydrater i sin vardagskost, för den som följer en low carb eller ketogen kost, eller för den som letar efter sötningsmedel som passar bättre för tillagning utan tillsatt socker. Deras främsta fördel är inte att ”göra under, utan att erbjuda en praktisk lösning för att söta med mer kontroll.
Polyoler och glykemiskt index
Polyoler har vanligtvis ett lägre glykemiskt index än socker. Det innebär att, under samma förutsättningar, de tenderar att ha en mindre inverkan på blodsockesvaret jämfört med sackaros.
- Erytritol: mycket lågt glykemiskt index, ofta angivet till nära 0;
- Xylitol: lågt glykemiskt index;
- Sorbitol: lågt glykemiskt index;
- Maltitol: högre glykemiskt index än andra polyoler, men fortfarande lägre än socker.
Detta innebär inte att alla polyoler är likvärdiga, eller att en produkt med polyoler automatiskt passar för alla kostbehov. Den som följer en strikt ketogen kost eller har särskilda metabola tillstånd bör alltid utvärdera ingredienserna, mängderna och produktens totala näringsvärden.
Färre kalorier än socker
Jämfört med socker ger många polyoler färre kalorier. Som riktvärden: erytritol cirka 0,2 kcal/g; xylitol cirka 2,4 kcal/g; sorbitol cirka 2,6 kcal/g; maltitol cirka 2,1 kcal/g. Vanligt socker ger cirka 4 kcal per gram. Detta gör polyoler intressanta när man vill minska kaloriintaget från sötma utan att helt ta bort den söta smaken från drycker, desserter eller hemgjorda tillagningar.
Polyoler och tänderna
Till skillnad från socker används polyoler inte på samma sätt av bakterierna i munnen. Därför finns de ofta i sockrifria tuggummin och godisar. Xylitol är i synnerhet ett av de mest kända polyolerna inom detta område.
Att ersätta socker med polyoler kan vara användbart i en mer medveten koststrategi, men det ersätter inte god munhygien och vanliga goda dagliga vanor.
Polyoler, tarmen och mikrobiotan
Polyoler absorberas inte alla på samma sätt. En del kan nå tarmen och, beroende på polyolens typ och den mängd som intas, kan den jäsas av tarmfloran. För vissa personer kan detta tolereras väl. För andra, särskilt om de är känsliga eller intar stora mängder, kan uppblåsthet, gasbildning, kramper eller diarré uppstå.
De bör inte betraktas som ”socker utan konsekvenser”: de är användbara ingredienser, men mängden spelar roll.
Polyoler: biverkningar och måttlighet
Polyoler kan ge gastrointestinala effekter om de intas i stora mängder. Det vanligaste problemet är avföringslösande effekt, särskilt med vissa polyoler och hos känsligare personer. Därför anges följande varning på livsmedelsprodukter som innehåller mer än 10 % tillsatta polyoler:
”Överdriven konsumtion kan ha avföringslösande effekt.”
Den praktiska regeln är enkel: det är bäst att börja med små mängder och utvärdera den egna toleransen.
Polyoler i sockrifria sötningsmedel
Polyoler används mycket i sockrifria sötningsmedel eftersom de ger sötma med mindre tillgängligt socker. I low carb-köket kan de vara användbara för att: söta kaffe, te och drycker; tillaga yoghurt, krämer och desserter; göra low carb-bakverk; minska eller ersätta socker i vissa recept.
Socker ger inte bara sötma. I många recept bidrar det också till volym, struktur, fuktighet, färg och karamellisering. Därför kan polyoler ersätta sockrets sötma, men de kan inte alltid ersätta alla dess tekniska funktioner perfekt.
Erytritol: den mest intressanta polyolen inom low carb
Bland polyolerna är erytritol en av de vanligaste inom low carb- och keto-världen. Den uppskattas för sitt mycket låga kaloriinnehåll, för att den inte innehåller socker och för att den vanligtvis har en renare smak än andra sötningsmedel. Den passar för: varma och kalla drycker, yoghurt, krämer, desserter, söta low carb-tillagningar, bakverk och hemgjorda recept. Även erytritol bör dock doseras korrekt: för mycket användning kan förändra den slutliga smaken eller ge en svalkande känsla i munnen, vilket är typiskt för vissa polyoler.
Polyoler och Over Low Carb-produkter
I vår e-handel erbjuder vi low carb-sötningsmedel som är utvalda för den som vill minska socker och kolhydrater i sin vardagskost. Ett exempel är OK Green, ett sötningsmedel baserat på erytritol och stevia, med 0 kcal per 100 g, 0 g socker och 100 g polyoler per 100 g. Det passar för drycker, yoghurt, krämer, desserter, bakverk och mer avancerade tillagningar.
Du kan också hitta andra produkter i kollektionen Sockrifria sötningsmedel, som är tänkt att komplettera det dagliga low carb-skafferet.
Vanliga frågor om polyoler
Är polyoler socker?
Nej. Polyoler är sötningsmedel som tillhör kolhydratfamiljen, men de fungerar inte exakt som vanligt socker. De har sötma, men ger vanligtvis färre kalorier och har en lägre glykemisk belastning jämfört med sackaros.
Passar polyoler för en low carb-kost?
De kan vara användbara i en low carb-kost, särskilt när de används för att ersätta socker i drycker, krämer, desserter eller hemgjorda bakverk. Det viktiga är att alltid kontrollera polyolens typ, den mängd som används och det färdiga produktens näringsvärden.
Vilken skillnad finns det mellan erytritol och maltitol?
Erytritol har ett mycket lågt kaloriinnehåll och används mycket inom low carb-världen. Maltitol har en sötma som ligger nära sockrets, men har också en högre kalori- och glykemisk belastning jämfört med erytritol. Därför föredras erytritol ofta framför maltitol i low carb- eller ketogena dieter.
Kan polyoler orsaka magbesvär?
Ja, särskilt om de intas i stora mängder eller av känsliga personer. De vanligaste effekterna kan vara uppblåsthet, gasbildning, kramper eller avföringslösande effekt. Därför är det bäst att använda polyoler med måtta och gradvis öka mängden endast om de tolereras väl.
Vilket sötningsmedel med polyoler kan jag använda i köket?
Det beror på användningen. För drycker, yoghurt, krämer, desserter och bakverk kan du använda ett sötningsmedel baserat på erytritol och stevia som OK Green. För att välja den mest lämpliga produkten, utvärdera format, sötma, smak, ingredienser och recepttyp.
Sammanfattning
Polyoler är intressanta sötningsmedel för den som vill minska socker och kolhydrater utan att helt ge upp den söta smaken. De är inte magiska ingredienser och bör inte användas utan eftertanke, men de kan vara användbara i vardagsköket, särskilt om de integreras med omsorg i en low carb- eller ketogen kost.
Bland de mest kända polyolerna är erytritol en av de mest uppskattade för sitt låga kaloriinnehåll och sin mångsidighet. Det viktiga är att välja rätt sötningsmedel, använda det i rätt mängd och komma ihåg att det inom low carb inte bara handlar om att ta bort socker eller kolhydrater. Det handlar också om vad man ersätter dem med.